برنج همواره از اجزای اصلی سفره‌های ما ایرانیان محصوب می‌شود. برنج خواصی زیادی دارد که می‌تواند در سلامتی ما تاثیرات مثبتی از خود بر جای بگذارد. تامین انرژی، تنظیم و بهبود حرکات روده، کاهش روند پیری، تامین ویتامین B1 مورد نیاز در بدن و تثبیت سطح قند خون از جمله خواص برنج است. تقویت متابولیسم، مراقبت از پوست، کمک به هضم، کاهش فشار خون بالا، کمک به کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و حفاظت در برابر دیسانتری، سرطان و بیماری‌های قلبی از دیگر خواص برنج به‌شمار می‌روند. درست است که خوردن زیاد برنج چاق‌کننده است، اما حذف آن هم از رژیم غذایی درست نیست و حداقل 6 قاشق در روز برای تامین نیاز بدن لازم است.

برنج به‌دلیل سدیم کم برای افرادی که فشار خون بالایی دارند گزینه‌ی مناسبی است. دانه‌های برنج سرشار از فیبر نامحلول هستند که از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت می‌کنند. برنج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مثل ویتامین C، ویتامین A و ترکیبات فنولیک و فلاونوئیدهای فراوانی است که عملکردی مشابه آنتی‌اکسیدان‌ها دارند و به پاکسازی بدن از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. برای حفظ ویتامین‌های برنج توصیه می‌شود آن را به صورت کته پخته و آبکش نکنند، چرا که پختن برنج به‌صورت آبکش باعث خارج شدن ویتامین‌های محلول در آب آن نظیر ویتامین B  و C در حین آبکش کردن می‌شود.